“La primavera la sang altera” és una coneguda dita popular que té molt de cert. En aquesta època de l’any són molts els canvis -tant ambientals com d’estil de vida- que requereixen una adaptació per part del cos.
D’una banda, són freqüents els canvis de temperatura, ja que entre el matí i el migdia hi ha una notable diferència de graus. D’altra banda, el nostre bioritme i estil de vida també canvien: el fet que el dia s’allargui comporta inevitablement estar més hores fora de casa i fer petits canvis en els horaris dels àpats.
Durant el procés d’adaptació, pot ser que sentim una sensació de fatiga i debilitat generalitzada que, amb el temps, s’ha diagnosticat com un trastorn i que és coneguda com astènia primaveral.
L’astènia, com a trastorn, es pot donar durant tot l’any, però és durant els canvis d’estació -i especialment a la tardor i primavera- quan és més fort.
L’astènia primaveral afecta una de cada deu persones, especialment dones entre vint i cinquanta anys. A més de mantenir una bona alimentació i de dormir les hores necessàries, la pràctica d’esport és un dels millors consells saludables que hi ha per combatre-la. Gràcies a l’esport es generen betandorfines, que minimitzen l’astènia primaveral.
Per a un esportista, pot arribar a convertir-se en una limitació, ja que pot dificultar complir amb les hores d’entrenament o els objectius, a causa de la falta d’energia i de motivació que comporta.
Les betaendorfines
Les betaendorfines són una substància química produïda pel cervell que és capaç d’alterar el funcionament d’altres cèl·lules. Les betaendorfines es coneixen com “els neurotransmissors de la felicitat, el benestar i el plaer”, ja que són les que desperten la sensació d’alegria i felicitat. Si, per contra, els nivells de betaendorfines baixen, la sensació és de malestar generalitzat i cansament.
Per intentar combatre i prevenir l’astènia primaveral és fonamental mantenir uns hàbits de vida saludables, per tant és imprescindible:
• Portar un ritme de vida ordenat.
• Respectar les hores de son.
• Fer exercici físic moderat.
• Seguir una dieta saludable i equilibrada.
Mantenir una bona alimentació
Seguir una alimentació sana és una condició fonamental perquè l’organisme obtingui els nutrients que necessita amb la finalitat de poder estimular el sistema immunitari i de poder combatre els símptomes de l’astènia primaveral. Un bon ajust en la dieta proporcionarà a l’organisme els grups de nutrients fonamentals: proteïnes, hidrats de carboni, greixos, sals minerals, vitamines i aigua.
Dins del grup dels hidrats de carboni, és preferible prendre del grup dels complexos, amb un contingut elevat en vitamina B, com els cereals integrals, l’arròs, el mill o la civada.
Podem, augmentar la dosi d’aliments energètics -com els dàtils, els llegums, els fruits secs– i la d’aliments rics en vitamina C –kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, pebrot i tomàquets– i vitamina B –verdures de fulla verda de la família de les cols, coliflor, bròquil, cereals integrals i llegums.
La dieta també haurà de ser rica en minerals, que es troben en les verdures i les algues.
Ajudar-se de la suplementació
També pot ser important ajudar-se d’una bona suplementació per encarar el canvi de temps i per donar-te un extra d’energia. Suplements com el el pol·len, la gelea reial o la maca et poden ajudar.
El pol·len és una barreja de pol·len de flors i secrecions de les pròpies abelles. És ric en aminoàcids essencials, vitamines i minerals i aporta un extra d’energia, que en l’astènia primaveral ens anirà molt bé per evitar aquest cansament. Per assegurar-nos d’absorbir totes les seves propietats, es recomana consumir-lo en estat líquid. La millor hora del dia és prendre-ho a primera hora del matí, ja que aporta energia i revitalitza. El podem prendre amb un got d’aigua o suc de fruita natural si no ens acaba d’agradar el seu gust. També per aquelles persones amb al·lèrgies serà un dels suplements recomanats per a ells.
La gelea reial és una substància completament natural elaborada per les abelles. Serà un super aliment per ajudar a les teves carències nutricionals, té nombroses avantatges tant nutricionals com terapèutiques. És pautada en millorar estats d’ànim fins i tot en depressions, així doncs, serà un suplement idoni per el cansament, ja que ajuda a augmentar les defenses i reforçar el sistema immunològic. També aporta una gran quantitat d’energia i és ideal en moments de fatiga i anèmia.
La maca és una planta (tubercle) originària del Perú, que té un potent poder energètic i regulador hormonal, indicat especialment per a dones amb greus problemes de trastorns hormonals, causats per la menstruació i la menopausa. També es recomana en aquells esportistes que volen millorar la seva condició física i la seva recuperació post entrenaments. És rica en vitamines del grup B i minerals com el zinc, fòsfor, ferro i potassi, entre altres. També aporta proteïna, hidrats de carboni, aminoàcids i gran quantitat de fibra. La millor manera de prendre-la és al matí amb aigua o amb sucs de fruita natural, evitar prendre-la a la nit, ja que a les persones amb insomni els podria causar algun efecte contraindicat.
Per acabar, recordar que amb una bona planificació alimentària molts dels suplements no serien necessaris, però en moments puntuals i amb canvis d’estació com el que tenim a sobre no està de més fer una bona suplementació.
Per a qualsevol consulta, no dubtis a posar-te en contacte amb el servei de nutrició del Box: estarem encantats d’ajudar-te!
Article de Toni Saborit, nutricionista de CrossFit SJD.