Prevenció de lesions d'espatlla en el CrossFit

En el crossfit realitzem una gran varietat d’exercicis, però sobretot en els aixecaments olímpics (snatch i clean&jerk) i moviments gimnàstics (pull ups, muscle ups, handstand…), col·loquem l’espatlla en posicions que poden posar pressió sobre estructures importants dins de l’articulació. Però si entenem millor com funciona el complex de l’espatlla, i incorporem aquest coneixement en la rutina d’exercicis per evitar lesions, podrem entrenar molt millor i gaudir al màxim del crossfit.

Quan parlem de l’espatlla, estem davant de l’articulació més complexa del cos. Contràriament a altres articulacions, l’espatlla té poc suport ossi al voltant. Això li proporciona més llibertat de moviment que qualsevol altra articulació. Pero aquesta llibertat té un preu: major vulnerabilitat.

BREU INTRODUCCIÓ ANATÒMICA

El complex de l’espatlla està format bàsicament per 3 ossos: la clavícula, l’escàpula (omòplat) i l’húmer.

L’articulació “principal” és la formada per la cavitat glenoidea (de l’escàpula) i el cap de l’húmer, l’articulació glenohumeral. Aquesta articulació s’estabilitza de manera estàtica per diversos lligaments, la càpsula articular, i el labrum, que és un fibrocartílag dur que aprofundeix la cavitat glenoidea per proporcionar una major estabilitat a l’espatlla.

Entre l’escàpula (omòplat) i l’articulació de l’espatlla, hi ha l’espai subacromial. En aquest espai hi ha tres estructures: el supraespinós (un dels músculs del manegot rotador), el tendó del bíceps i la bursa subacromial (sac ple de líquid protector). La resta del manegot dels rotadors està format per dos rotadors externs (infraespinós i rodó menor) i un rotador intern (subescapular). El tendó del bíceps s’inserta al labrum.

PRINCIPALS ALTERACIONS QUE CAUSEN DOLOR I DISFUNCIÓ A L’ESPATLLA

Els dos principals problemes d’espatlla estan molt estretament relacionats, però tenen diferents correccions: tendinopatia del manegot dels rotadors i pinçament subacromial.

La subjecció i mobilitat de l’espatlla depenen del manegot rotador, un conjunt de músculs que envolten i estabilitzen l’articulació. Com ja hem dit, està format pel supraespinós, infraespinós, rodó menor i subescapular, i proporciona gran part de l’estabilitat dinàmica (en moviment)de l’espatlla, ajuden a mantenir correctament alineat el cap de l’húmer a la cavitat glenoidea durant el moviment.

El concepte bàsic darrere de tendinitis del manegot és que el propi múscul s’inflama per un excés de treball, o per un desequilibri en una altra part del cos. Es pot evidenciar amb dolor en fer muscle ups, push ups, o en els diversos aixecaments overhead (snatch, jerks, push press).

L’altra afectació més comuna que veiem en l’espatlla és el que anomenem la síndrome de pinçament subacromial. Es produeix quan l’húmer pessiga les estructures de teixit tou entre aquest i la superfície inferior de la part superior de l’escàpula, anomenat acromi. El que succeeix és que el cap humeral no llisca cap avall dins la cavitat glenoidea com hauria de fer quan el braç s’aixeca per sobre el cap. Això provoca un pinçament del supraespinós, la bursa subacromial i el tendó del bíceps, que són les estructures que hi ha en aquest espai. Hi ha diverses raons de per què això pot succeir. Algunes de les raons més comunes són l’escassa mobilitat toràcica, els músculs estabilitzadors de l’escàpula febles, l’escurçament muscular, la mala postura posicionament/escapular, i els desequilibris de força en el manegot dels rotadors. Quan succeeixen un (o més) d’aquests factors, es produeix una inclinació de l’escàpula, que tanca l’espai subacromial.

El dolor es produeix en aixecar el braç per sobre el cap. Això es reprodueix durant crossfit per exemple en un kipping pull-up o en la posició d’overhead squat.

Per entendre molts dels problemes del manegot rotador i el pinçament subacromial hem d’analitzar el següent eslavó de la cadena. Tota articulació que té com a objectiu principal la mobilitat es recolza en una altra que ofereix estabilitat. Com hem dit, l’espatlla és una articulació amb molta mobilitat, i requereix una base estable, en aquest cas l’escàpula. Gairebé el 70% dels problemes del manegot rotador estan associats amb una mala estabilitat escapular.

Relacionem tot això amb el món del crossfit. Normalment, practicant crossfit desenvolupem molt els deltoides, trapezis superiors i bíceps, però músculs com el trapezi inferior, serrat anterior, i altres músculs estabilitzadors vitals els tenim poc desenvolupats. Això provoca una mala posició de l’escàpula. Per exemple, com que a crossfit fem una gran quantitat de moviments que activen el trapezi superior (en el pull del clean i snatch) els nostres cossos poden desenvolupar patrons de moviment anormals que disminueixen l’activitat del trapezi inferior i sobreactiven el trapezi superior.

Quan el trapezi superior s’activa, l’escàpula s’eleva cap amunt en lloc de girar, impulsant així el cap de l’húmer en l’espai subacromial (afavorint el citat pinçament). Així que hem d’enfortir el trapezi inferior per contrarestar el trapezi superior i permetre l’escàpula rotar normalment.

_{^{QUÈ PUC FER?}}

Així doncs, per evitar lesions d’espatlla cal que tinguem en compte 3 aspectes:

Postura i equilibri muscular

La postura que adoptem, durant hores, en la vida diària, deforma la zona superior de l’esquena. Avançar constantment el cap i rotar endavant les espatlles modifica la posició de les vèrtebres toràciques, arrossegant la musculatura d’aquesta zona i també les escàpules, que juguen un paper fonamental en l’estabilitat de l’espatlla. Aquests canvis limiten el moviment d’espatlles, reduint a més a més l’espai subacromial, afavorint altre cop el pinçament subacromial.

Sobre aquesta morfologia danyada por la nostra postura, afegim molts cops entrenaments desequilibrats, treballant principalment els pectorals i la zona anterior d’espatlles, dedicant menys temps a la musculatura posterior, més dèbil i molt important per l’estabilització i el control del moviment correcte. Mala postura + Entrenament desequilibrat = Lesió d’espatlla.

Mobilitat

Cal treballar per aconseguir la flexibilitat mínima necessària per realitzar correctament els moviments. Pocs de nosaltres tenim aquesta flexibilitat mínima a les espatlles, el que augmenta el risc de lesió en tots els moviments que requereixen aixecar pes per sobre del cap. En aquest cas, els estiraments i els exercicis específics de mobilitat articular són necessaris per millorar-la.

Estabilitat

El cos té una sèrie d’estratègies per protegir-se de lesions. Una d’elles és el reflex d’estirament, en què el cervell restringeix el moviment si no està segur de poder controlar-lo. En el cas de l’espatlla, inclús amb flexibilitat suficient, el cervell pot limitar la mobilitat si detecta carències d’estabilitat.

Per millorar l’estabilitat de l’espatlla hem de treballar els dos grups estabilitzadors principals:

Els músculs del manegot rotador, el primer punt d’estabilitat de l’articulació de l’espatlla.
La musculatura escapular, com les fibres mitges i inferiors del trapezi, el serrat anterior o el romboides, que transfereixen la potència als braços.

Els músculs estabilitzadors son petits i més dèbils respecte als principals músculs motors de la cintura escapular (pectorals, deltoides, bíceps, fibres superiors del trapezi, dorsal). No s’han de treballar amb molt de pes, com faríem amb els músculs motors principals. És ideal es utilitzar pesos lleugers o simplement bandes elàstiques.

Per tant, si tens dolor a l’espatlla mentre entrenes, NO ESPERIS. Pots pensar que si no et fa molt mal se te n’anirà en un dia o dos. Però si no fas el treball de compensació necessari, aquesta molèstia es pot transformar en síndrome de pinçament subacromial, el que et farà parar d’entrenar durant més temps. I si hi ha una afectació del tendó, la recuperació és lenta i llarga.

No oblidem, a més, que els problemes d’espatlla tot sovint són el resultat d’anys d’abús. Si hi tens algun problema no esperis recuperar funció o mobilitat o bé fer desaparèixer molèsties en un parell de setmanes. Requereix dedicació contínua, paciència i constància.

Per planificar els teus exercicis és vital determinar quina és la causa del dolor. Les 3 més habituals són:

La manca d’un bon treball d’elongació i mobilitat articular,tant pre com post wod.
L’excés de to muscular i escurçament al pectoral i a la zona superior del bíceps, que fan que els lligaments d’inserció s’inflamin i s’experimenti el dolor a l’espatlla.
La manca d’un bon entrenament d’enfortiment muscular on s’equilibrin els treballs del pectoral, bíceps, deltoides i trapezi superior amb els dels estabilitzadors escapulars i d’espatlla

EXERCICIS

Amb tot el què hem explicat anteriorment, doncs, queda clar que per evitar lesions d’espatlla cal introduir exercicis de mobilitat i de compensació muscular (reforç de musculatura estabilitzadora) en la nostra rutina pre i post wod. Els més importants són:

Treball muscular compensatori (treball d’enfortiment muscular): rotadors externs, subescapular, fibres mitges i inferiors del trapezi, serrat anterior

Estiraments: pectorals, bíceps, deltoides, fibres superiors del trapezi

Mobilitat articular: flexibilització de la càpsula posterior, millora de la rotació externa, millora de la rotació interna, mobilitat columna toràcica

És important incorporar alguns d’aquests exercicis dins l’entrenament. En l’escalfament que preparen els nostres coaches ja en fem, però és important incloure exercicis post-entrenament en la nostra rutina (estiraments, pressions amb roller o piloteta…). I si a més tens limitacions de moviment a les espatlles, o ets propens a lesionar-te, és recomanable afegir una sessió específica setmanal per treballar la mobilitat i la compensació muscular, així com afegir alguns exercicis pre i post wod. Recorda que els exercicis de compensació i mobilitat articular és millor fer-los abans d’un wod, els estiraments passius llargs després del wod i les pressions d’automassatge les pots fer abans o després del wod.

A continuació, us presentem una taula d’exercicis bàsics, on hi hem inclòs els més importants. En molts d’ells hi hem afegit un link amb vídeos demostratius dels exercicis. Esperem que us sigui útil!