S’ha parlat molt de la relació de la profunditat de l’squat amb les lesions. Doncs bé, intentarem fer una aproximació a aquest tema des d’una perspectiva basada en l’evidència i en l’anàlisi de la biomecànica del moviment. Analitzarem l’efecte que té fer squats profunds (més enllà dels 90º de flexió de genoll) en les diferents zones del cos en què poden sorgir dolors o molèsties durant la realització d’aquest moviment tan bàsic del CrossFit. A més, intentarem donar algunes directrius en cas que apareguin dolors o es tinguin lesions prèvies a les citades zones.
Genoll
Fer squats a 90 graus o més és dolent per als teus genolls? Aquesta afirmació és, per a la gran majoria de les persones, falsa. Anem a veure-ho fixant-nos en les estructures de l’articulació susceptibles de lesionar-se més habitualment:
Les forces sobre el lligament creuat anterior (LCA) en realitat són màximes a profunditat mitja de l’squat (a la zona mitja del moviment) i després es redueixen a mesura que augmenta la profunditat de l’squat, quan augmenten les forces de compressió, reduint-se la força de cisellament sobre el LCA.
Què passa, però, amb els meniscos i l’articulació femoro-patelar (AFP, articulació entre la ròtula i el fèmur)? Tot i que les forces de compressió sobre els meniscos i la AFP augmenten a mesura que augmenta la profunditat, si no es té una lesió prèvia en aquestes estructures no hi ha cap evidència que l’squat profund hi causi lesions. Tanmateix, si es té una ruptura meniscal o una patologia fèmoro-patelar, és una bona idea limitar la profunditat a un rang lliure de dolor, que normalment serà per sobre del paral·lel (almenys inicialment). Si s’han tingut problemes amb aquestes estructures en el passat, però ara no es té dolor, simplement es pot progressar cap a un squat profund. Però sempre és bo escoltar de prop el cos i intentar tornar a reduir profunditat si reapareix dolor al genoll, i analitzar si així es millora.
Gràfic en què s’observen els graus màxims d’activació dels diferents músculs en el moviment de l’squat i els graus de màxima força de compressió o cisellament per les diferents estructures del genoll.
I què passa amb persones amb problemes de tendó rotulià? A mesura que augmenta la profunditat de l’squat, també augmenta la càrrega de compressió al tendó. En cas de lesió, doncs, pot agreujar l’estat del tendó, per la qual cosa, en cas de tenir tendinopatia rotuliana, val la pena modificar temporalment la profunditat de l’squat, mentre es posa el focus en fer exercicis de rehabilitació. Tanmateix, mentre realitzem aquesta rehabilitació, exercicis com ara squats amb caixa, o lunges inversos poden proporcionar una gran part dels mateixos beneficis que el back squat amb molt menys estrès anterior pel genoll, ja que desplacen més de la càrrega de treball als malucs. Pot ser una bona manera de mantenir la força de l’squat mentre se li dóna als tendons rotulians una mica de descans.
Maluc (xoc fèmoro-acetabular)
Alguna vegada has sentit una sensació de punxada profunda al maluc al final de l’squat? Això es deu sovint a un pinçament entre les superfícies òssies del maluc (cap del fèmur i acetàbul de la pelvis); i aquest pinçament sol empitjorar com més profund és l’squat. Si és així, pot ser que valgui la pena disminuir-ne una mica la profunditat i treballar dins un rang de moviment sense dolor fins que se n’hagi resolt la causa.
El xoc fèmoro-acetabular (XFA) pot ser causat per anomalies estructurals al maluc (en aquest cas, poc hi podem fer), amplitud de posicionament incorrecta i per influència del peu en l’estructura del maluc (cadascú hauria de provar diferents obertures dels peus, però generalment una postura una mica més àmplia i una mica més de participació del peu pot ajudar), o problemes amb l’activació del gluti (els glutis poden ajudar a portar el cap del fèmur cap a posterior per reduir el pinçament). També es recomana que les persones amb XFA provin de fer més front squat, ja que hi ha menys probabilitats de pinçament a causa de la menor flexió de maluc que es produeix durant aquest exercici.
Zona lumbar
Alguna vegada has deixat la barra després dels squats i has notat molèstia lumbar o has tingut mal d’esquena durant hores o dies? En molts de vosaltres la resposta serà positiva. És possible que en fer els squats profunds hagis irritat els discs de la columna lumbar.
Quan la pelvis bascula posteriorment a la part més profunda de l’squat quan ja no hi ha més rang de flexió de maluc, apareix el que en anglès s’anomena buttwink. Això s’associa amb flexió lumbar (arrodoniment inferior de l’esquena), la qual pot posar els discos en situació d’estrès si aquest buttwink és excessiu i les càrregues són altes.
Per això, és recomanable fer els squats fins al punt en què apareix l’arrodoniment. Per retardar el punt en què es produeixi, és aconsellable treballar en la mobilitat del turmell i el maluc, ja que aquesta és, probablement, la causa més freqüent de l’aparició d’aquest arrodoniment.
A l’esquerra – buttwink* molt lleuger; a la dreta – buttwink* excessiu
*Buttwink: retroversió pèlvica/flexió (arrodoniment) de la columna lumbar en l’squat
I com afecta el turmell a la basculació de la pelvis? Si esgoteu el rang de moviment de dorsiflexió de turmell durant el moviment de squat, el vostre cos haurà de trobar el moviment necessari en les articulacions veïnes per arribar a la profunditat d’squat desitjada. Així que, si els turmells esgoten el seu rang de moviment en dorsiflexió > el maluc necessita proporcionar més rang > el maluc també esgota el seu rang de flexió > la basculació posterior de la pelvis crea un major rang de flexió de maluc > la columna lumbar es flexiona > probabilitat de problemes sota altes càrregues.
Per tant, si el test del “genoll a la paret” (mesura del rang de dorsiflexió de turmell) és inferior a 10 cm en qualsevol de les dues cames, és important treballar en la mobilitat del turmell per poder arribar més avall en l’squat abans que aparegui el buttwink.
Conclusions
Així doncs, amb el que hem vist, podem concloure que:
- Els squats profunds són recomanables perquè impliquem un major nombre de musculatura a la vegada que es treballa el rang complet de moviment de l’articulació, i no hi ha evidència que demostri que sigui lesiu en comparació en fer-ho a menys graus.
- Ara bé, si no es tenen lesions, la profunditat dels squats hauria de venir marcada segons puguem mantenir o no una posició més o menys neutra de la pelvis (és a dir, poder mantenir la columna neutra o amb un lleuger arrodoniment de la columna lumbar). Si l’arrodoniment apareix bastant abans que les cuixes estiguin paral·leles al terra, caldria, de moment, limitar la profunditat dels squats i, paral·lelament, treballar la mobilitat de turmell i maluc per ajudar a assolir aquesta profunditat, ja que hi ha certs beneficis fent squats profunds que no es poden aconseguir amb un squat parcial.
- Per últim, un factor molt important a tenir en compte és l’historial de lesions de cadascú, ja que, en cas que hi hagi una lesió o n’hi hagi hagut, pot ser recomanable limitar la profunditat de l’squat.
Article d’Enric Vaquer, fisioterapeuta de CrossFit SJD.
Referències:
1. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, and Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology: 1-10, 2013.
2. Boocock M, McNair P, Cicuttini F, Stuart A, and Sinclair T. The short-term effects of running on the deformation of knee articular cartilage and its relationship to biomechanical loads at the knee. Osteoarthritis and Cartilage 17: 883-890, 2009.
3. Calhoon G and Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. Journal of Athletic Training 34: 232, 1999.
4. Caterisano A, Moss RE, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research 16: 428-432, 2002.
5. Chandler TJ and Stone MH. The squat exercise in athletic conditioning: A position statement and review of the literature. Chiropractic Sports Medicine 6: 105-105, 1992.
6. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 127-141, 2001.
7. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 1552-1566, 2001.
8. Farrokhi S, Colletti PM, and Powers CM. Differences in Patellar Cartilage Thickness, Transverse Relaxation Time, and Deformational Behavior. A Comparison of Young Women With and Without Patellofemoral Pain. The American Journal of Sports Medicine 39: 384-391, 2011.
9.Flanagan SP and Salem GJ. Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise, in: J Strength Cond Res. United States, 2007, pp 1220-1226.
10. Fry AC, Smith JC, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 17: 629-633, 2003.
11. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, and Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 23: 284-292, 2009.
12. Hahn D. Lower extremity extension force and electromyography properties as a function of knee angle and their relation to joint torques: implications for strength diagnostics. The Journal of Strength & Conditioning Research 25: 1622-1631, 2011.
13. Hinterwimmer S, Feucht MJ, Steinbrech C, Graichen H, and von Eisenhart-Rothe R. The effect of a six-month training program followed by a marathon run on knee joint cartilage volume and thickness in marathon beginners. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: 1-7, 2013.
14. Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research 22: 90-95, 2004.
15. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF, and Rubash HE. In situ forces of the anterior and posterior cruciate ligaments in high knee flexion: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research 22: 293-297, 2004.
16. Lynn SK, Noffal GJ. Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. J Strength Cond Res 26: 2417-2425, 2012.
17. Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC, and Amstutz HC. The role of joint load in knee stability. The Journal of bone and joint surgery American volume 63: 570, 1981.
18. McCormack T and MansourJM. Reduction in tensile strength of cartilage precedes surface damage under repeated compressive loading in vitro. Journal of biomechanics 31: 55-61, 1997.
19. McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res 24: 1671-1679, 2010.
20. Nisell R. Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 1986.
21. Nisell R, Németh G, and Ohlsén H. Joint forces in extension of the knee: analysis of a mechanical model. Acta Orthopaedica 57: 41-46, 1986.
22. Russell PJ and Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Research Quarterly for Exercise and Sport 60: 201-208, 1989.
23.Salem GJ and Powers CM. Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes. Clinical Biomechanics 16: 424-430, 2001.
24. Schoenfeld B and Williams M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Strength & Conditioning Journal 34: 34-36, 2012.
25. Teichtahl AJ, Wluka AE, Forbes A, Wang Y, English DR, Giles GG, and Cicuttini FM. Longitudinal effect of vigorous physical activity on patella cartilage morphology in people without clinical knee disease. Arthritis Care & Research 61: 1095-1102, 2009.
26. Thambyah A, Goh JC, and De SD. Contact stresses in the knee joint in deep flexion. Medical Engineering & Physics 27: 329-335, 2005.
27. Trepczynski A, Kutzner I, Kornaropoulos E, Taylor WR, Duda GN, Bergmann G, and Heller MO. Patellofemoral joint contact forces during activities with high knee flexion. Journal of Orthopaedic Research 30: 408-415, 2012.
28. Tsai L-C and Powers CM. Increased hip and knee flexion during landing decreases tibiofemoral compressive forces in women who have undergone anterior cruciate ligament reconstruction. The American journal of sports medicine 41: 423-429, 2013.
29.Wünschel M, Leichtle U, Obloh C,Wülker N, and Müller O. The effect of different quadriceps loading patterns on tibiofemoral joint kinematics and patellofemoral contact pressure during simulated partial weight-bearing knee flexion. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 19: 1099-1106, 2011.