Encara que cada cas és diferent i les necessitats de cada persona variaran a l’hora d’establir una pauta nutricional, hi ha algunes recomanacions generals que podem tenir en compte:
- Realitza tres àpats principals i dos o tres secundaris (mig matí i mitja tarda). Assegura’t l’energia per a tot el dia!
- Evita els hidrats de carboni senzills refinats, com els dolços, galetes, bolleria…, que provenen de farines refinades o sucres afegits (no presents naturalment en els aliments) perquè activen la insulina, l’acumulació de greix i la inflamació, de manera que augmenta el risc de lesions.
- Consumeix amb moderació fregits (molt ocasional) i greixos (compte els que feu paleo), ja que es digereixen lentament i poden crear una sensació de pesadesa o indigestió durant els entrenaments. En aquest esport són de major importància els hidrats de carboni que els greicos ja que és energia més ràpida necessària per al desenvolupament físic.
- Els àpats amb un alt contingut en fibra poden causar gasos o molèsties gastrointestinals, així que evitar-les abans dels entrenaments, com són els productes integrals (pa, cereals o farines) o llegums si no hi estàs gaire habituat (el sistema digestiu també s’entrena).
- Si entrenes a primera hora del matí i no estàs molt entrenat o estàs iniciant-te en aquest esport, no ho facis en dejú, encara que vulguis aprimar-te, l’exercici suposa una despesa de combustible i d’energia. Així, és important una càrrega de carbohidrats ja que ens proporcionarà energia de forma ràpida per a la despesa energètica en l’esport i així evitar sentir fatiga més ràpidament o marejos quan es realitza l’activitat.
- Els carbohidrats també són importants després de l’entrenament, si vols tenir energia per als propers dies, has de reomplir la que has buidat entrenant.
Els teus imprescindibles al rebost Crossfitter:
- Incloure carbohidrats complexos a la dieta, repartits en diferents ingestes del dia, sobretot en pre i post entrenament. Exemples: cereals com civada, espelta, quinoa, arròs; tubercles com patata, moniato o yuca; farines integrals per a fer pa o masses; pasta i sèmoles integrals; blat, polenta; llegums.
- Fruites fresques, verdures i hortalisses: de temporada i de tots els colors.
- S’ha de tenir en compte que l’augment de proteïna no és senyal de major massa muscular, no se n’ha de prendre quanta més millor sinó seguir els requeriments individuals (depenent de com és cadascú, edat, sexe, nivell i intensitat d’entrenament, objetius, etc.). Tenir en compte més enllà de la proteÏna animal: carn, peix, ous, lactis i derivats (també lactis, són una font saludable de proteïna si no es presenta intolerància); potenciar també la proteïna vegetal: llegums, derivats de soja (tofu, tempeh, soja texturitzada), fuita seca, cereals integrals, seitan, llavors. És més important quan la prenc, essent d’especial interès repartir la proteïna al llarg del dia i no acumular quantitats exagerades en una hora en concret.
- El fet d’incloure greixos saludables a la dieta té sentit per a la ingesta de vitamines liposolubles com són la vitamina A, E, D i K i àcids essencials com l’omega 3, per beneficiar-se del seu potencial antiinflamatori després de l’exercici. No tant com a font d’energia per a la majoria dels entrenaments de Crossfit (només en aquells que tinguin un component més aeròbic). Consumeix habitualment: peix blau, oli d’oliva, nous, llavors de lli, chia, cànem, ametlles, alvocat, nous de macadamia.
Exemples d’snack Pre entrenament:
Iogurt amb fruita i muesli
Batut de beguda d’arròs, plàtan, cacau, canyella i flocs de civada (si li afegeixes proteïna en pols podrà ser un bon recuperador)
I si entreno després de dinar? Exemples de menjar Pre entrenament:
Fideus d’arròs amb tomàquet natural i alfàbrega + truita a la francesa + macedònia de fruites pelades amb suc de taronja
Amanida variada amb remolatxa + cuixa de pollastre al forn amb cuscús + iogurt amb maduixes
Exemples d’snack Post entrenament:
Formatge fresc batut amb mel crua i fruita
Torrada amb mató i codony
Després de l’entrenament és l’hora de sopar, què sopo? Exemples de sopars recuperadors:
Timbal de puré de patata amb mongeta verda saltejada + tonyina a la planxa
Amanida de tomàquet i alvocat + hamburguesa de vedella/pollastre/vegetal amb patata/moniato al forn
Hidratació – és fonamental per al rendiment esportiu
- Tenir en compte el lloc on es practica l’esport (temperatura, clima, temps i intensitat)
- Beure aigua i begudes isotònique o esportives (amb carbohidrats si necessites extra energia)
- Prendre líquid cada 20 min en sessions de més de 30 min.
- Hidratar-se abans de l’activitat encara que no tinguem set
Suplementació – la cirera del pastís. No és fonamental, no és la clau, però serveix d’ajuda en el rendiment i recuperació, sobretot quan parlem d’alt rendiment.
A continuació pots consultar els suplements més útils per millorar en Crossfit. Les dosis sempre seran individualitzades.
Si practiques Crossfit i te n’has adonat que no millores, no li donis tota la culpa a l’entrenament: fixa’t en la teva alimentació i busca millores. No te’n fiis del què li funciona als teus amics o el que fa el teu ídol o el teu entrenador. Segueix aquests consells inicials i, si tens dubtes, demana ajuda a un/a nutricionista esportiu, estarem encantats d’ajudar-te.
Autora: Núria Fernández, de Noshture