En l’actual situació de confinament, ens veiem abocats a estar moltes hores asseguts. Fent teletreball, ajudant a fer deures o simplement fent activitats lúdiques dins de casa. Tot i així, per la nostra activitat laboral molts de nosaltres ja passem moltes hores asseguts davant d’un ordinador.
En aquest post faré una petita anàlisi dels problemes que ens pot provocar una sedestació prolongada, sobretot si ho fem en mala postura. I posteriorment donaré alguns consells per tal d’intentar evitar-los, o en tot cas reduir-los. Són unes recomanacions que, a més, podeu teniu en compte aquells que ja treballeu presencialment o més endavant els que us aneu incorporant a la feina. Portar-les a terme totes al 100% és gairebé impossible, però només que en canviem algunes, ens pot ajudar molt.
Tot rau en que no estem fets per estar asseguts, o més ben dit, per fer-ho durant períodes llargs de temps. Les conseqüències de fer-ho van des de problemes circulatoris fins a fatiga visual, mals de cap, etc. Però nosaltres ens centrarem en els principals efectes que té en l’aparell múscul-esquelètic. Aquests efectes es produeixen bàsicament perquè aquesta sedestació prolongada:
- redueix la circulació de sang als músculs, ossos, tendons i lligaments, produint rigidesa i mal estat dels teixits
- produeix càrregues incorrectes i prolongades en determinades zones
- perpetua posicions que porten a l’escurçament d’alguns músculs i a la inhibició d’altres, el que repercuteix en el manteniment de la bona alineació i en l’aparició de disfuncions i lesions
La bona notícia, però, és que, juntament amb alguns exercicis i estiraments senzills, canviar periòdicament de postura i fer ajustaments ergonòmics al vostre entorn de treball (a casa i a la feina) pot reduir significativament el dolor o les molèsties que patim.
PRINCIPALS AFECTACIONS A L’APARELL MÚSCUL-ESQUELÈTIC
DOLOR LUMBAR I TENSIÓ ALS MALUCS
Seure durant hores pot provocar dolor lumbar, el problema més comú a l’esquena. Com més temps estigueu asseguts, més probabilitats d’anar lliscant endavant al seient. Aquest encorbament pot fer que els lligaments de la columna vertebral s’estirin més enllà del seu límit saludable, i acabar estressant els discs intervertebrals (podent portar a lesions com protusions o hèrnies discals).
Hi ha, a més, conseqüències a nivell muscular. Moltes vegades el mal d’esquena és degut a problemes en els músculs que envolten la columna lumbar.
El fet de quedar-se assegut moltes estones cada dia, des de l’escriptori de treball (a casa o la feina) fins al sofà de casa, amb el temps acaba escurçant els flexors de maluc. Això dóna lloc a inactivitat, tensió i debilitat, el que contribuirà a provocar dolor lumbar, ja que els flexors de maluc participen en l’estabilització de la zona. Si la columna lumbar esdevé inestable, els músculs lumbars (paravertebrals, quadrat lumbar) són molt reclutats, cosa que produeix fatiga, que a la llarga pot portar a l’aparició de tensió i contractures. A més a més, també es pot produir una basculació de pelvis, el que pot provocar desequilibris i un desajustament en les càrregues de pes entre articulacions i grups musculars.
La inactivitat també és evident en altres músculs que suporten pes, com els glutis, el que també fa que el cos utilitzi els músculs lumbars per suportar la càrrega. Així doncs, els músculs glutis, com també el piramidal, poden ser uns altres responsables del dolor lumbar. Els glutis es composen de tres músculs: el gluti major, el gluti mig i el gluti menor. Aquests músculs influeixen molt en el moviment i la posició de la pelvis i la columna lumbar. Glutis febles i poc actius poden provocar desequilibris biomecànics a la pelvis i als malucs, així com inestabilitat a la columna lumbar.
El piriforme (o piramidal) és un múscul profund que es troba a la zona glútia. S’inserta al sacre, la part més baixa de la columna vertebral, i ajuda a estabilitzar la part baixa de la columna. És molt habitual, en persones amb mal d’esquena, un piramidal hiperactiu, que intenta compensar els músculs glutis dèbils i poc actius.
DOLOR AL COLL I LES ESPATLLES
Segons els estudis, una petita inclinació de coll de 15° per mirar cap avall a la pantalla duplica la quantitat de força exercida al coll per mantenir el cap. Si col·loqueu el vostre ordinador portàtil a la falda, aquesta força pot ser 3 vegades més gran que en un coll recte. S’ha comprovat que, tot i que el cap humà només pesa uns 5 Kg de mitjana, el pes augmenta dràsticament a mesura que el cap s’inclina endavant. En un angle de 15°, el pes passa a 12 Kg, 18 Kg a 30°, 22 Kg a 45° i 27 Kg a 60°.
Per tant, el fet de mirar avall durant llargs períodes de temps requereix el treball intens, excessiu i continuat de músculs com els esternocleidomastoïdals (ECOM), i altres músculs que connecten coll i escàpules , com l’elevador de l’escàpula, el trapezi superior o mig i el romboides. Això pot provocar contratures musculars, fatiga muscular i fins i tot, a la llarga, danys vertebrals (facilitant l’artrosi, protusions o hèrnies discals).
Una de les pitjors conseqüències de la mala postura és el mal de coll. Però, si a més les espatlles, queden arrodonides i caigudes endavant, aquesta postura pot arribar a causar un pinçament d’espatlla.
Connectant les articulacions de l’espatlla hi ha el manegot dels rotadors, format pels tendons de 4 músculs: supraspinós, infraspinós, rodó menor i subescapular. Aquest manegot és responsable de mantenir la coaptació de l’articulació i que els moviments de l’espatlla siguin fluïds. El tendó del supraspinós recorre un espai situat sobre del cap de l’húmer anomenat espai subacromial. Aquest espai s’estreny quan les espatlles cauen endavant i endins, deixant menys espai al tendó. Una mala postura pot provocar que el tendó quedi pinçat i friccioni contra la bursa subacromial (saquet amb líquid per facilitar el moviment i evitar la fricció directa). Això pot derivar en inflamació del tendó del supraspinós (tendinopatia) i/o la bursa subacromial (bursitis), que produeixen un intens dolor a l’espatlla.
DOLOR AL CANELL I EL COLZE
És habitual que apareguin lesions per sobreús al colze, al canell o a la mà en usuaris de moltes hores d’ordinador. Una combinació entre un ús excessiu i un mal posicionament dels canells al teclat en són els responsables. La fricció entre els tendons provoca microtraumatismes que poden portar a fatiga, inflamació i, finalment, a lesions (síndrome del túnel carpià, epicondilitis, tendinopaties de canell o mà…).
I a més a més hi ha un factor menys evident que té un rol important en el dolor de canell: la caiguda de les espatlles endavant. Aquesta posició disminueix el flux sanguini descendent des de l’espatlla avall cap a les mans, provocant dolor o en alguns casos, sensació de pessigolleig o adormiment.
I NOSALTRES, QUÈ HI PODEM FER?
ADAPTAR L’ENTORN I SITUAR-NOS CORRECTAMENT
- La pantalla s’ha de situar just davant nostre, amb la part alta de la pantalla a l’alçada dels ulls.
Si se’n fan servir dues, la secundària es col·locarà en un lateral (a un angle de 15° respecte la línea visual). Idealment hem de girar-nos cap a la secundària rotant el cos sobre una cadira giratòria.
- El teclat ha d’estar situat pla i en una posició que permeti que el canell estigui en posició neutra i permeti recolzar còmodament els avantbraços a la taula. Traieu les mans del teclat quan no escriviu activament, per deixar que els braços es relaxin.
- El ratolí: és ideal que sigui inalàmbric, però si té cable, que sigui llarg per treballar còmodament sense haver de separar massa el braç del cos.
- La taula ha d’estar situada a una altura que permeti que els colzes no hagin d’estar flexionats més de 90°. Sota la taula hauria d’haver-hi espai per moure les cames amb llibertat.
- La cadira s’hauria de poder regular en alçada i inclinació. El respatller haurà de tenir suport lumbar. L’altura del seient ha de permetre tenir genolls i malucs a 90°.
Mantenir l’esquena recolzada, en posició assegut sobre els isquions. Mantenir recolzats els peus i les cames posades de manera que facilitem el recolzament lumbar al seient (posant-hi un coixí si cal) i evitem compressions a les cames. Evitar creuar les cames pot facilitar encorbar més la postura.
- Si useu el telèfon amb freqüència, utilitzeu un auricular en lloc de col·locar el telèfon entre l’orella i l’espatlla, cosa que pot provocar tensió i contractures musculars.
- Algunes coses a tenir en compte específicament amb els portàtils:
-
- Si es pot, usar teclat extern i elevar la pantalla. Si no hi ha taula, recolzar l’ordinador sobre el maletí o objecte similar.
- Posicionar el portàtil de manera que es disposi d’espai per recolzar els canells. Treballar amb els canells en posició neutra, utilitzar un reposacanells per eliminar tensions musculars.
- En les tasques que requereixin alternar la visualització de la pantalla amb la lectura freqüent de documents impresos, col·locar aquests documents en un suport entre el teclat i pantalla (faristol) o a la mateixa pantalla (pinça o grapa) que permeti ubicar-los en els angles visuals o de gir i/o flexió del coll acceptables.
Totes aquestes recomanacions són importants, però el que és vital és:
MOURE’NS!
Per molt que ens esforcem a mantenir una postura asseguda perfecta (cosa gairebé impossible perllongadament), mantenir-se en la mateixa posició durant llargs períodes no és saludable per a la columna vertebral. Variar les postures de tant en tant i moure’s durant almenys uns minuts periòdicament ajudarà a mantenir les articulacions, els músculs, els tendons i els lligaments més relaxats i lliures de dolor.
Així doncs, a més de canviar la postura, cal fer descansos freqüents amb exercicis físics posturals i petites caminades. Resulten més eficaces les pauses curtes (5-8 minuts) i freqüents (60-90 minuts), acompanyades d’estiraments, que llargues i espaiades. Hi ha d’altres especialistes que recomanen inclús moure’s cada 20 o 30 min; en tot cas, és important moure’s periòdicament.
En resum, en general cal reduir l’estona de sedestació. Així que, la barreja de seure, estar drets i el moviment durant tot el dia és la millor manera de mantenir la columna vertebral segura i sana i evitar altres dolors i lesions. A casa, al lloc de treball i on sigui.
MOURE’S I CANVIAR DE POSTURA ESTÀ DEMOSTRAT QUE ÉS EL MÉS IMPORTANT PER EVITAR DOLORS I POSSIBLES LESIONS!
Millorar el nivell de forma general per tal que els músculs siguin forts i flexibles perquè no es fatiguin ràpidament, realitzant un programa d’exercicis equilibrat. En definitiva, segueix la programació del box amb els SJD HomeWods, completant-ho amb exercicis compensatoris i de mobilitat.
És important estirar i relaxar músculs que sovint es tensen i escurcen, com:
-
- els pectorals
- els escalens
- els trapezis
- els flexors de maluc (psoas, recte anterior del quàdriceps)
- el piramidal
- els flexors de canell
I tonificar músculs que estan més inactius o tendeixen a inhibir-se per tal de restaurar l’equilibri muscular normal, millorar la postura i evitar el dolor. Bàsicament:
- glutis (major i mig)
- musculatura del core
- retractors, depressors i inclinadors posteriors d’escàpula (trapezi mig i inferior)
- rotadors d’espatlla
ALTERNATIVES PER MILLORAR LA POSTURA DE TREBALL
A mode d’informació, algunes alternatives ergonòmiques per treballar, algunes més fàcils que altres de poder tenir a casa o a la feina 😉
Article d’Enric Vaquer, fisioterapeuta de CrossFit SJD