Una de les principals limitacions a l’hora de poder realitzar correctament tots els exercicis de CrossFit és una mala mobilitat de l’espatlla. Una mobilitat pobra en aquesta zona del cos ens pot dificultar l’execució d’exercicis com el kipping (pels Pull-Ups, els Toes to Bar o el Muscle Up), Snatch, Jerk, Handstand Push-Ups o Handstand Walk… Una part important del CrossFit! I no només ens pot dificultar l’execució de la tècnica i, per tant, l’eficiència dels exercicis, sinó que aquesta mala execució, de manera repetida, pot portar a l’aparició de dolors i, en darrer terme, de lesions.

Una mala mobilitat de l’articulació porta a que aquesta treballi en un rang de moviment incorrecte. Per recuperar el correcte funcionament de l’articulació i, per tant, millorar l’execució dels moviments i prevenir lesions cal anar fent periòdicament exercicis de mobilitat articular, estiraments musculars, exercicis compensatoris i automassatge d’alliberament mio-fascial (pressions amb roller o piloteta). En aquest post ens fixarem en exercicis que treballen bàsicament la mobilitat. Recordeu que al Box hi teniu unes làmines amb exercicis compensatoris, estiraments musculars i automassatge amb el foam roller.

Potser hi ha algun exercici que no podem fer com s’explica; en alguns casos hi ha descrites opcions més senzilles. I si igualment no podem, millor optem per un altre exercici. En tot cas, els exercicis han de ser reptes de mobilitat i tensar les estructures, però hem de distingir la molèstia que provoca la tensió del dolor; si tenim dolors difícils de suportar no hem de fer l’exercici en qüestió. En cada exercici us adjuntem un enllaç per tal que pugueu visualitzar l’explicació. Esperem que us siguin d’utilitat!

 

EXERCICI 1: Treball de la posició overhead

Ens col·loquem drets davant d’una barra horitzontal a l’alçada del pit, aproximadament. Posem cames semiflexionades i tronc flexionat endavant, amb una bona alineació de columna, els braços rectes estirats en posició màxima d’Overhead (al costat de les orelles) i les mans bloquejades per la barra. Des d’aquí podem baixar cap i tronc avall mantenint mans recolzades.

Podem fer un treball més actiu aixecant les mans de la barra mantenint la mateixa posició del braç i de la columna vertebral i intentant mantenir-ho durant 30 segons.

 

EXERCICI 2: Extensions a la paret

Podem fer-lo drets o asseguts. Recolzem l’esquena contra una paret.

Obrim els braços cap als costats, flexionant els colzes, de manera que contacti amb la paret tot el braç (espatlla, colze i canell). Des d’aquesta posició, llisquem lentament els braços amunt per la paret fins arribar a estirar-los completament per sobre el cap i seguidament realitzem el moviment de tornada (baixada) a la posició inicial intentant mantenir contacte amb la paret també durant tot el moviment.

*10 repeticions

 

EXERCICI 3: Treball de retractors escapulars i obertura anterior

En estirar-se al terra es poden aïllar les espatlles sense que es compensi amb la resta del cos. Estirats decúbit pro (estirat boca avall), agafem la barra col·locada sobre els trapezis amb els colzes flexionats (com fem els Back Squats). Des d’aquí intentem estirar els braços per sobre el cap flexionant espatlles al màxim amb colzes estirats. Comenceu amb la pica de PVC i pugeu de pes si podeu (agafant barra de 7,5, 15 o 20kg). Aquest també és un bon exercici de reforç de la musculatura posterior escapular.

*10-20 repeticions

 

EXERCICI 4: Dislocacions d’espatlla (rotacions) amb pica de plàstic en obertura ampla en decúbit pro

Des de decúbit pro portem la pica de plàstic des de la posició overhead (obertura ampla, com la de Snatch) fins la part baixa de l’esquena fent una rotació de les espatlles. També es pot fer amb banda elàstica enlloc de pica. Si no podem acabar de fer tota la rotació fins al final, també serà un bon exercici aixecar la pica el més amunt que puguem.

*10-20 repeticions

 

 

EXERCICI 5: Lliscaments per la paret amb roller

Drets de cara a la paret, recolzem mans (amb els palmells mirant-se) sobre un roller col·locat horitzontalment a la paret a l’alçada dels ulls (colzes i espatlles flexionats a uns 90º) i posem una banda fina entre els canells; des d’aquí estirem amunt braços fins dalt de tot portant el roller amunt, mantenint distància entre mans i colzes.

Components clau:

  1. Pressionem amb els avantbraços contra el roller (perquè s’activi el serrat anterior)
  2. Mantenim en tensió la banda fent força per allunyar les mans
  3. No portem el cap excessivament endavant al final del moviment 
  4. Mantenim els abdominals i els glutis actius per evitar una extensió lumbar excessiva

*10 repeticions

 

EXERCICI 6: Overhead squat amb disc

Ens posem drets i aixequem el braç estirat per sobre el cap el més amunt possible, amb el braç en rotació externa (puntes dels dits cap enfora del cos i bíceps tocant l’orella). Posem un disc (lleuger) sobre la mà i des d’aquí realitzem un squat intentant mantenir la posició del tronc i del braç. Hem de mantenir el braç bloquejat tot el moviment. Fem el moviment fins el punt en què notem que perdem la posició (tronc va molt endavant, no podem mantenir el braç). Recordem de mantenir també una bona posició de les cames en fer l’squat (pes sobre tot el peu, genolls enfora).

Aquest és un exercici que bàsicament treballa l’estabilitat articular, a més de la mobilitat. 

*10 repeticions a cada costat

 

EXERCICI 7: Table bridge

Comencem asseguts, amb les mans recolzades darrere nostre. Idealment, posem els dits apuntant cap enrere. Si això fa mal als colzes, vol dir que hi ha molta tensió als bíceps; podem alleujar-ho enfocant els dits cap als costats. Amb el temps, podrem anar enfocant-los enrere.

Des d’aquí aixequem els malucs tan amunt com puguem allunyant-los de les espatlles.

Mantenim la posició durant 20-30 segons. Podem fer petits rebots baixant (tirant genolls endavant).

*min 0’30”

 

EXERCICI 8: Treball de la rotació externa i flexió amb banda elàstica

Drets, d’esquena al rack, agafem un extrem de la goma a una barra horitzontal alta i col·loquem l’altre extrem en flexió màxima d’espatlla i colze per davant de l’articulació de l’espatlla. Amb la mateixa mà agafem la goma darrera per fora, pressionant endins. Des d’aquí ens movem endavant i cap al costat contralateral del braç, pressionem endavant per tensionar goma i amb la mà lliure portem el colze cap a l’altre costat com si anés a passar per darrere el cap.

*1 min cada costat

*Treball entre 1 i 2 min

*min. 3’40”

 

EXERCICI 9: Treball de la rotació externa en màxima flexió i de l’extensió toràcica amb roller i barbell

Ens estirem en decúbit supí, amb cames flexionades, recolzant la part toràcica de l’esquena sobre un roller, col·locat transversalment. Des d’aquesta posició agafarem per dalt (en rotació externa màxima) una barbell. Des d’aquí anirem cap a estendre el colze i augmentar la flexió d’espatlla, mentre mantenim el cul i els peus recolzats al terra. Podem fer-ho en diferents obertures dels braços, sempre intentant mantenir la barbell agafada per dalt.

*Estar-s’hi entre 3 i 4 min.

*min. 8′

 

EXERCICI 10: Treball de la rotació externa en màxima flexió amb roller i banda

De genolls davant del roller, ens col·loquem lateralment al rack. Agafem una banda que està agafada a la part baixa del rack (alçada de l’avantbraç + mà aprox.) amb la mà més propera. Des d’aquí ens flexionem endavant i ens estirem amb els colzes flexionats fins anar a recolzar sobre el roller el braç que està agafant la banda per la part posterior del braç just per sobre el colze (en flexió d’espatlla). Des d’aquí anem endavant a buscar màxima flexió d’espatlla amb la rotació externa a què ens porta la goma.

*Treball entre 1 i 2 min.

*min.7′

 

Autor: Enric Vaquer, fisioterapeuta de CrossFit SJD