Un dels exercicis bàsics en CrossFit, si no el que més, és l’squat. Sembla un exercici senzill, però és important fer-lo bé, ja que una bona tècnica d’execució del moviment ens servirà tant per guanyar eficiència com per evitar sobrecàrregues i possibles lesions.
En aquest post, però, no ens fixarem tant en la tècnica d’execució, sinó en una sèrie d’exercicis que ens poden servir per tenir el cos més ben preparat per executar bé el moviment. Aquests exercicis, portats a terme de manera periòdica, ens poden ajudar a aconseguir la mobilitat necessària per aquest objectiu.
Recordem que per recuperar el correcte funcionament muscular i articular i, per tant, millorar l’execució del moviment i prevenir lesions, cal anar fent periòdicament exercicis de mobilitat articular, estiraments musculars, exercicis compensatoris i automassatge d’alliberament mio-fascial (pressions amb roller o piloteta). En aquest post ens fixarem en els dos primers grups, exercicis que treballen específicament la mobilitat. Recordeu que al Box hi teniu unes làmines amb exercicis compensatoris i automassatge amb el foam roller.
En un squat podem guanyar mobilitat bàsicament treballant a nivell de malucs i de turmells, tot i que també ens ajudarà tenir la mobilitat de genoll preservada i una bona mobilitat de tronc. Una mala mobilitat a aquests nivells ens pot portar a treballar en una posició incorrecta, que pot derivar, amb la repetició, en dolors i/o lesions, sobretot a nivell d’esquena o de genolls.
Els exercicis triats, en principi, es poden fer sense material específic, per tant els pot fer tothom tant a casa com al Box (excepte una variació amb banda elàstica que surt en un vídeo, que ja s’ha indicat). Potser hi ha algun exercici que no som capaços de fer com es mostra; en algun cas hi ha descrites opcions més senzilles. I si igualment no podem, millor optem per un altre exercici. En tot cas, els exercicis han de ser reptes de mobilitat i tensar les estructures, però hem de distingir la molèstia que provoca la tensió del dolor; si tenim dolor no hem de fer l’exercici en qüestió. En cada exercici us adjuntem un enllaç on es mostra l’exercici. Esperem que us siguin d’utilitat!
EXERCICI 1: rotacions de maluc assegut (min 3’30”)
10 rotacions a cada costat.
EXERCICI 2: estirament de psoas
Aguantar 20-30 seg. cada costat. Buscar anar endavant i avall, apretant bé abdomen evitant que s’arquegi la zona lumbar.
EXERCICI 3: estirament d’isquiotibials
Aguantar 20-30 seg. cada costat. Buscar tirar el cul enrere i l’esquena endavant el més recta possible. No arrodonir l’esquena per tirar braços endavant.
EXERCICI 4: estirament de piramidal
Aguantar 20-30 seg. cada costat. Buscar si es pot tirar l’esquena endavant el més recta possible amb la pelvis orientada endavant.
* Si no el podem fer tal com es mostra tenim un parell de variacions més senzilles:
Assegut:
Al terra: En aquest cas vigilar de no rotar la pelvis. Tirar l’esquena endavant fins on es pugui.
EXERCICI 5: estirament en posició de squat a la paret
Aguantar 30 seg. Pressionar amb els colzes o avantbraços cap als costats. Mantenir tota l’esquena recolzada.
EXERCICI 6: estirament de bessons i soli
Aguantar 20-30 seg. cada múscul (bessons i soli) cada costat.
EXERCICI 7: seqüència de mobilitat articular de turmell
Petita seqüència per millorar mobilitat de turmell. La darrera progressió és amb una banda elàstica (per aquells que en tingueu).
EXERCICI 8: mobilitat en dorsiflexió de turmell amb pes
La càrrega de pes (sobre el genoll, una mica més amunt de la ròtula) ha de ser bastant pesada perquè tingui incidència en la mobilitat del turmell.
EXERCICI 9: rotacions de columna en posició de squat
5 repeticions a cada costat mantenint 5 segons la posició. Rotem fins on puguem, segons les nostres possibilitats, mantenint la posició de squat i intentant que els genolls no vagin endins.
* Si ens va millor podem pressionar amb el braç de sota contra la part interna de la cuixa enlloc de posar la mà al terra o al peu.
EXERCICI 10: cossack squat
5 repeticions a cada costat mantenint 5 segons la posició. Cal mantenir el taló recolzat al terra.
* Si la nostra flexibilitat no ens permet aguantar-nos sense caure podem fer l’exercici recolzant les mans al terra o bé agafant-nos a algun lloc (barra vertical, pota d’una taula, moble…).
Article d’Enric Vaquer, fisioterapeuta de CrossFit SJD.