Fa unes setmanes us parlàvem al blog dels exercicis compensatoris d’espatlla i ara seguim la sèrie amb els que se centren en el core, maluc i cames, unes altres de les zones més importants pel que fa a la musculatura estabilitzadora del nostre cos.

En aquest article hi trobareu una proposta de diferents exercicis per treballar aquests grups musculars i l’explicació de la funció de cadascun d’ells. Al Box també hi trobareu penjat aquest pòster amb una rutina d’exercicis compensatoris que podeu treballar preferiblement abans o, si no heu tingut temps, després de les classes.

Captura de pantalla 2017-07-17 a les 13.27.59

Aquest tipus d’exercicis compensen els desequilibris a diferents zones del cos, provocats, sobretot, per males postures continuades, gestos esportius repetitius i la mala execució dels moviments esportius. Així, treballem aquells músculs, en general estabilitzadors i fixadors, que tenen tendència a debilitar-se per tal d’aconseguir uns moviments més eficients i, per tant, reduir el risc de lesions.

ESTABILITZACIÓ LUMBO-PÈLVICA: CORE I GLUTIS

El core fa referència al centre del cos i està composat per 29 parells de músculs que ajuden a estabilitzar la columna vertebral, la pelvis i el maluc. Els exercicis que us proposem se centren en els principals músculs d’aquesta zona: transvers abdominal, multífids (petits músculs posturals situats entre les vèrtebres), sòl pèlvic, quadrat lumbar i oblic intern.

Pel que fa al glutis, es tracta del principal extensor i rotador extern del maluc i, a més, estabilitza la pelvis i la regió lumbar, procurant contrarestar les forces d’adducció i rotació interna del maluc i les que tendeixen a flexionar el tronc cap endavant. Com que, generalment, no li donem la importància que té i pel nostre estil de vida passem moltes hores asseguts, la pèrdua de to muscular del glutis afecta negativament el tren inferior i és la principal causa de moltes lesions lumbars i de genoll.

El nexe d’unió entre el tren superior, al que aporta estabilitat, i l’inferior, al que dona mobilitat, és el maluc. A més d’ajudar a l’estabilitat del complex lumbo-pèlvic, els malucs comanden tots els moviments del membre inferior. La debilitat del gluti major i del gluti mitjà incrementa el risc de patir lesions al turmell i al genoll per falta d’una correcta alineació.

QUINS EXERCICIS PUC FER?

Per evitar lesions lumbars, de maluc i cama en general, es poden treballar diferents exercicis compensatoris. Aquí us en deixem alguns amb l’enllaç als vídeos del canal de Youtube del Box on el nostre fisioterapeuta Enric Vaquer mostra com es fan tots aquests exercicis. Igualment, si teniu dubtes, sempre podeu preguntar als Coaches!

De glutis:

De core:

Al canal de Youtube de Crossfit SJD hi trobareu tots aquests vídeos i d’altres que de ben segur us serviran!