El Butterfly Pull-Up, quan es realitza bé, és un dels exercicis més vistosos i espectaculars del CrossFit, a més de permetren’s fer les Pull-Ups de forma més ràpida en un WOD i, per tant, tenir avantatge. Tot això fa que sigui un dels moviments més desitjats d’aprendre quan encara no surt.

Abans de res, però, cal deixar clar que per fer el Butterfly Pull-Up ens caldrà:

  • Tenir força per fer dominades estrictes. Com a mínim, recomanaríem poder fer unes 5 repeticions estrictes ben fetes abans de realitzar constantment Pull-Ups amb Butterfly. Això ens ajudarà a evitar lesions i a poder-lo dominar amb més facilitat.
  • A més a més, ens cal una bona mobilitat de l’articulació de l’espatlla.

No serà imprescindible, però sí molt recomanable dominar i tenir consolidat tant el Kipping Pull-Up com el Kipping Toes To Bar abans de llençar-nos amb el Butterfly.

Això no vol dir que no podem começar a practicar el Butterfly alguna vegada, mitjançant progressions com les que veurem a continuació, centrant-nos sobretot en entendre el moviment i en millorar la coordinació si encara no cumplim els requisits anteriors, però el nostre objetiu principal i al que hem de dedicar-hi més temps és en guanyar força i en aprendre i dominar tant el Kipping Pull-Up com el Toes To Bar.

Butterfly Pull-Up

Hi ha moltes progressions per iniciar-se en aquest moviment, però les següents dues que proposa l’entrenador Manuel Carballo són les que més recomanem:

 1. Butterfly amb caixa

 

La caixa ens ajuda a no haver de moure tot el nostre pes corporal i, per tant, ens permet concentrar-nos solament en coordinar el moviment. Recomanem ficar la caixa a una altura que, quan estem drets, les espatlles estiguin a l’altura de la barra. Cal aprendre les 3 posicions del Butterfly:

1 – Hollow Hold, braços i cames totalment estirades.

2 – Pull de braços, MANTENINT la posició de Hollow amb cames estirades i peus davant.

3 – Baixada recta passant de Hollow a Superman.

Cal concentrar-se i dedicar-hi una o vàries estones, ja que no es tan fàcil com sembla! Començar molt a poc a poc, parant a cada posició i marcant-les bé, i poc a poc provar d’adquirir fluidesa i, fins i tot, intentar acabar saltant tal i com es veu en el vídeo.

 

2. Intercalant “Hollow-Superman” entre repeticions de Butterfly

 

Una molt bona manera de començar amb el Butterfly és buscant primer fer una repetició ben feta, després dues, després tres, etc., i anar consolidant repetició a repetició fins a poder-ne encadenar unes 5. És molt comú penjar-se a la barra i llençar-se a fer una repetició rere l’altre i gairebé sempre, al principi, els resultats són nefastos, ja que ràpidament ens descoordinem i perdem el moviment correcte, generant frustració i, probablement, un estrès extra innecesari per a l’articulació de l’espatlla i els músucls del braç, ja que encara no dominem el moviment.

kippingPer tant, és molt recomanable aquesta progressió. Com veieu en el vídeo, entre una repetició i l’altra s’intercala un “Hollow” i un “Superman” per tal de mantenir el Kipping i facilitant, així, aprendre el patró per encadenar repeticions.

*És molt important pel Butterfly en general i per aquesta progressió, tenir consolidadíssim el balanceig a sota de la barra alternant les posicions de “Hollow” i “Superman”, mantenint sempre la línia.

 

Aquestes dues progressions que hem exposat són les que creiem més recomanables, però també n’hi ha d’altres i, al final, l’important és entendre el moviment i pràctica, pràctica i més pràctica!

 

Com passar del Kipping Pull-Up al Butterfly Pull-Up?

Com hem dit, no queda altra que practicar. En el següent vídeo, el Gerard Carrascal, coach de CrossFit SJD, ens demostra que a ell també li va costar i que tots hem passat pel procés d’aprenentatge. En el vídeo parlem de l’error més comú que veiem a les classes i que realitzen la majoria dels que ja tenen el Kipping consolidat quan volen passar al Butterfly.

 

L’error principal que cometem quan ja dominem el Kipping és trencar la posició de Hollow massa aviat (fent una extensió de maluc i tirant els peus enrere abans d’hora, cosa que se sol fer en el Kipping però que és un error en el Butterfly).

Per millorar-ho, us recomanem que:kipping

  • Manteniu el Hollow (fins haver fet el Pull de braços)
  • Allargueu la patada
  • Manteniu les cames estirades (no doblegar els genolls)
  • No utilitzar el maluc abans d’hora, fet que ens fa perdre la posició de Hollow.

 

Per tant, recordar que en el Butterfly hem de mantenir la posició de Hollow fins gairebé haver acabat el Pull amb els braços mantenint les cames ben estirades i allargant la patada.

Us deixem un últim vídeo de Carballo, on ens ensenya la importància d’allargar la patada i de deixar els peus davant, mantenint la posició de Hollow fins acabar el Pull de braços.

Esperem que us ajudi tota aquesta informació i ja sabeu, cal practicar, tots hi hem passat!

 

Segueix a Manuel Carballo a Instagram i a Facebook.